أفضل تمارين رمضانية ونصائح لتفادي الجفاف
تعلن جهة الإعلام المعنية عن إطلاق سلسلة رياضية خاصة بشهر رمضان تركز على أفضل طرق ممارسة الرياضة أثناء الصيام. تسلط السلسلة الضوء على توجيهات صحية وغذائية تساعد في الحفاظ على اللياقة دون التأثير سلباً على الصحة. ستتضمن الحلقات توصيات عملية وتوقيتات مناسبة لتدريبات متوازنة خلال الشهر الكريم.
تمارين القلب منخفضة الشدة
تُوصي السلسلة بممارسة تمارين القلب منخفضة الشدة مثل المشي والدراجة والسباحة خلال ساعات عدم الصيام. هذه التمارين تعزز القدرة القلبية والتحمل دون إجهاد شديد للجسم أثناء الصيام. يُفضل البدء أو تقليل الشدة قبل الإفطار وبعده، مع مراعاة الظروف الجوية ودرجة الحرارة. يجب مراقبة استجابة الجسم والتوقف عند الشعور بالتعب أو الدوار.
تمارين وزن الجسم
تشجع السلسلة على أداء تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والطعنات والضغط والألواح الخشبية داخل المنزل أو في مكان هادئ. هذه التمارين تقوي العضلات الأساسية وتدعم الاستقرار دون الاعتماد على معدات. يمكن توزيع التمارين على عدة فترات خلال اليوم إذا كانت نافذة الصيام طويلة. ابدأ بخفض الشدة وتدرج مع الوقت لتجنب الإجهاد.
اليوجا والتمدد
مارس اليوجا والتمدد بشكل لطيف لتعزيز المرونة والاسترخاء خلال أيام رمضان. تركز التمارين على التنفس العميق واليقظة الذهنية لتقوية التواصل بين العقل والجسم. يمكن تنفيذها في المنزل أو في مكان هادئ بعيدًا عن الإزعاج. توفر هذه المجموعة من التمارين دعمًا للراحة وتقليل التوتر خلال الشهر.
تمارين قبل الفجر
إن أمكن، يمكن ممارسة تمارين خفيفة أو تمارين تمدد قبل وجبة السحور لتعزيز مستويات الطاقة. تساهم التمارين الخفيفة قبل السحور في تنشيط عملية التمثيل الغذائي لليوم التالي. يجب تجنب الإفراط في الشدة قبل الإفطار لتفادي الشعور بالإجهاد خلال ساعات الصيام. تناسب هذه التمارين مع الوجبة والطقس وتساعد على ضبط الإيقاع اليومي.
ممارسة بعد الغروب
ينبغي جدولة تمارين أكثر كثافة، مثل تدريبات القوة أو جلسات القلب، بعد الإفطار وقبل وجبة المساء. يمكن البدء بتدريبات خفيفة وتدرج حتى تصل إلى مستوى مناسب من الشدة مع الالتزام بالترطيب وتوفير الغذاء بعد التدريب. انظر إلى احتياجات جسمك وتجنب التمارين الشاقة في أوقات الذروة الحرارية. احرص على توزيع التغذية السائلة والصيام بالتساوي مع توقيت التمرين لضمان التعافي.
التوقيت والاحتياطات
خطط لتمارينك وفق جدول الصيام مع مراعاة أوقات الوجبات والصلاة وتجنب التمارين الشاقة خلال الجزء الأكثر سخونة من اليوم. عند الشعور بالجفاف أو ارتفاع الحرارة، استجب فوراً وتوقف عن التمارين. احرص على ترطيب الجسم وشرب الماء بعد التمرين وتناول وجبة متوازنة عند الإفطار. ومن المهم مراجعة الطبيب إذا ظهرت علامات تعب مستمر أو مشاكل صحية.
استشارة الطبيب
إذا كان لديك أي ظروف صحية كامنة أو مخاوف بشأن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان فاستشر أخصائي الرعاية الصحية. يقدم المختصون المشورة والتوجيه الشخصي بناءً على حالتك الصحية. يُوصى بإجراء متابعة وتقييم الاستجابة البدنية بشكل دوري لضمان سلامة الأداء. تؤكد هذه النصائح على أهمية التدرج والتعديل المستمر للخطة بما يتناسب مع الاحتياجات الفردية.
